Einleitung: Warum die 5 km unter 20 Minuten für Auswahlverfahren entscheidend sind

Die 5000 Meter unter 20 Minuten sind nicht nur eine Zahl, die Nice-to-Have ist.
Für taktische Athleten und Bewerber von Polizei und Militär sind sie eine harte Benchmark, die dir im Auswahlverfahren massive Vorteile verschafft:

• SEK-Lauftests: Mit einer Pace von 4:00 Min/km erfüllst du faktisch alle Lauftests der deutschen SEKs – auch unter Vorbelastung.

• GSG9-Cooper-Test: Wenn du 5 km in 20 Minuten läufst, erreichst du realistisch 3100–3200 m im Cooper.

• Militärische Auswahlverfahren: Auch wenn reine 5000-m-Tests selten sind, profitiert jede Station von deiner Tempohärte – ob KSK PFVI, Intervalltests, oder die 7000 m mit 20 kg in unter 52 Minuten.

• Grundsätzlich: Die 20-Minuten-Marke im 5-km-Lauf ist im Tactical-Bereich, was 100 kg Bankdrücken im Fitnessbereich sind – eine klare Leistungsreferenz.

Wenn du also für ein Auswahlverfahren trainierst, ist diese Leistungsmarke nicht „nice to have“, sondern ein klare Benchmark, die du erfüllen solltest.

Und hier kommen die 4 Gründe, warum du sie (noch) nicht erreichst.

Grund 1: Chaotische Trainingsplanung – ein sicherer Weg zum Plateau

Die meisten scheitern an der 20-Minuten-Marke, weil sie Laufen immer noch so trainieren:

„Tür auf, raus, halbe Stunde laufen. Kaputt. Fertig.“

Das ist kein Lauftraining – das ist Bewegung.
Und Bewegung bringt dich bei 5 km unter 20 Minuten exakt nirgendwo hin.

Typische Fehler in der Planung

• Laufen nach Lust und Laune

• keine klaren Trainingsmethoden

• immer die gleiche Strecke, immer das gleiche Tempo

• kaum Variation

• Dienstsport als „Einheitsbrei“-Dauerlauf

Diese Art Training ist zu selten, zu unspezifisch und ohne Progression.
Ergebnis: Stagnation.

Die 4 Hauptmethoden des Lauftrainings

Damit du die 5000 Meter unter 20 Minuten packst, musst du alle 4 Methoden nutzen:

1. kontinuierliche Dauermethode

2. variable Dauermethode

3. Intervallmethode

4. Wiederholungsmethode

Wer nur 1–2× pro Woche joggt, kann die Benchmark vergessen.
Realistisch brauchst du:

➡️ 3–4 Laufeinheiten pro Woche, je nach Ausgangslage und EAV-Ziel.

Grund 2: Falsche Trainingssteuerung & Verfehlung der Pulsbereiche

Nachdem die Frequenz passt, scheitern viele am nächsten Punkt:
Sie trainieren in falschen Herzfrequenzbereichen.

Zu schnell im GA1.
Zu langsam im GA2.
Keine klare Intensitätssteuerung.
Daten komplett unbrauchbar.

Das ist besonders kritisch für EAV-Bewerber, weil diese Fehler:

• deine Tempohärte zerstören

• falsche Anpassungen erzeugen

• Erschöpfung erhöhen

• die Regeneration verlängern

Die 3 Möglichkeiten zur Trainingssteuerung

1. Herzfrequenzzonen (empfohlen)

2. Volumensteuerung (Kilometer pro Woche)

3. Pacebasiertes Training (nur im Notfall, da Risiko für Überlastung)

Im taktischen Kontext ist Herzfrequenzsteuerung die sinnvollste Variante, weil du damit gezielt:

• deine aerobe Kapazität

• deine Belastungsverträglichkeit

• deine Laktatschwelle

steuern kannst.

Häufige Fehler, die dich Zeit kosten

Fehler 1: Handgelenksmessung statt Brustgurt

Die Abweichung kann bis zu 20 Schläge betragen → absolut unbrauchbar.
Ergebnis: Du trainierst dauerhaft in der falschen Zone.

Pflicht: Brustgurt.

Fehler 2: Falsch ermittelte maximale Herzfrequenz

Die klassische Formel passt für 70–80 % der Menschen.
Aber Ausreißer gibt es – und die ruinieren deine Trainingsbereiche.

Lösung:
Entweder sauberer Selbsttest oder Leistungsdiagnostik, wenn du investieren willst.

Grund 3: Fehlende Grundlagenausdauer (GA1) – der limitierende Faktor für 5 km UND Auswahlverfahren

Der häufigste Fehler im Screening unserer Coaching-Teilnehmer:
Sie laufen 22–24 Minuten auf 5 km, aber machen keine echten Grundlagenläufe.

Ab da beginnt die berühmte „Schwelle“:
→ Ohne Grundlagenausdauer bringt dir Tempotraining fast nichts mehr.
→ Du kannst die 5 km nicht mehr drücken.
→ Du stagnierst.

Warum GA1 so wichtig ist

GA1-Läufe:

• bilden neue Kapillaren (→ mehr Sauerstofftransport)

• erhöhen die aerobe Basis

• verbessern die Laktatverarbeitung

• reduzieren Erschöpfung

• machen Tempotraining erst wirksam

Deshalb der Satz:

„Wer langsam läuft, wird schneller.“

Das ist im Ausdauerbereich einfach Realität.

Warum Tactical Athletes GA1 unterschätzen

Weil viele glauben:

„Training muss mich zerreißen.“

Das gilt für Kraft.
Das gilt für Belastungsspitzen.
Aber nicht für Ausdauer.

GA1 ist easy – aber extrem wichtig.
Wer den Ego-Kampf verliert, bleibt bei 23 Minuten hängen.

Grund 4: Falsche Tempoeinheiten – du trainierst VO2max, aber kein 5-km-Pacing

Der entscheidende Unterschied:

VO2max-Einheiten

→ steigern dein Potenzial
→ verbessern maximale Sauerstoffaufnahme
→ Tempobereich über 5-km-Pace (105–120 %)
→ kurze Pausen
→ hohe kumulierte Belastung

Sehr viele Dienstsport-Einheiten basieren darauf.
Sie sind wertvoll – aber nicht genug.

Pacing-Einheiten

→ die „Wettkampfeinheiten“ für 5km
→ exakt bei oder knapp unter 5-km-Pace
→ vollständige Pausen
→ trainieren Tempogefühl
→ trainieren mentale Härte
→ ohne sie kommst du NICHT unter 20 Minuten

Beispiel (nicht erfunden, nur aus Skript abgeleitet):
5×1000 m @ 5-km-Pace mit 3–4 Minuten Pause.

Wenn du nur VO2max trainierst, aber kein Pacing:
→ Plateau
→ keine Fortschritte
→ EAV-Lauftests bleiben hart

Was du brauchst, um endlich unter 20 Minuten zu kommen

1. Strukturierte Trainingsplanung (statt „einfach laufen gehen“)

2. saubere HF-Zonensteuerung mit Brustgurt

3. massive GA1-Basis als Fundament

4. richtige Mischung aus VO2max + Pacing

5. Variation der Methoden

6. Kombination mit Kraft, Kraftausdauer, Explosivkraft, Mobility
   (unvermeidlich für Tactical Athletes)

Die 20-Minuten-Marke ist absolut machbar – aber nicht mit planlosem Dauerlaufen.

Wenn du für ein Auswahlverfahren trainierst, ist Stagnation keine Option

Egal auf welches dieser Auswahlverfahren Du Dich vorbereitest:

• SEK

• GSG9

• KSK (PFVI / PFVII)

• BFE / BFE+

• EGB

• Jagdkommando

• und und und

starten willst:

➡️ Deine Laufleistung hat direkten Einfluss auf deine mentale Kapazität, deine Entscheidungen bei der Taktik und deine Belastungsverträglichkeit.

Wenn du stagnierst, kein Konzept hast oder deine HF-Zonen verfehlst, dann verlierst du Zeit, die du im Auswahlverfahren nicht hast.

Wenn du eine klare Strategie willst, die:

• deine 5000-m-Zeit strukturiert drückt

• dir realistische EAV-Laufleistung ermöglicht

• deine Tempohärte massiv verbessert

• Variation und Progression sauber integriert

• alle relevanten Disziplinen (Kraft, Mobility etc.) mit einplant

dann ist es Zeit für ein professionelles Coaching.

👉 Buche dir ein kostenloses Beratungsgespräch – wir erarbeiten mit dir eine individuelle Strategie, die zu deinem Auswahlverfahren passt.