Einleitung: Warum die Härtewoche kein reines „Kilometerschrubben“ mehr ist

Das PFVII ist der zweite Teil des Auswahlverfahrens der deutschen Tier-1-Spezialeinheit Kommando Spezialkräfte (KSK). Nach dem PFV I – wo unter anderem ein 20-Kilometer-Marsch, ein Lauf-Intervalltest, Klimmzüge und psychologische Prüfungen abgefordert werden – geht es im PFVII in die entscheidende Phase:

Härtewoche.
ca. 150 Kilometer.
Orientierung.
Stationen.
Individuelle Performance unter Dauerbelastung.

Und hier liegt der Kern:
Auch wenn die Gesamtstrecke im Vergleich zur alten Höllenwoche reduziert wurde, ist das PFVII kein Stück leichter geworden. Die Bewertung liegt stärker als je zuvor auf deiner Einzelleistung in den Stationen. Wer dort körperlich einknickt, ist raus – selbst wenn die Strecke geschafft wurde.

Der Punkt ist simpel:
Je weniger du mit dir selbst beschäftigt bist, desto mehr Kapazität hast du für Navigation, Aufgaben und taktisches Denken.
Und genau das entscheidet im PFVII über Erfolg oder Ausschluss.

Dafür brauchst du drei große Säulen.

Säule 1: Eine brutale Grundlagenausdauer (GA1 / Zone 2)

Wenn du 3 Monate vor dem PFV I immer noch an deiner Grundlagenausdauer schraubst, bist du zu spät dran.
GA1 ist die Basis jedes erfolgreichen PFVII-Kandidaten – und zwar lange bevor du auch nur an schweres Marschtraining denkst.

Warum Grundlagenausdauer die Nummer 1 ist

Ohne GA1:

• brichst du bei langen Strecken ein

• erholst dich nicht zwischen Stationen

• schießt deine Laktatwerte beim Eilmarsch sofort hoch

• verschwendest Energie an Tempoanpassungen

• wirst du in der Härtewoche permanent kämpfen, statt arbeiten

Es gibt einen Grund, warum die besten PFVII-Leistungen fast immer von Kandidaten kommen, die vorher eine massive Ausdauerbasis aufgebaut haben.

Wie du GA1 strukturiert aufbaust

Folgende Methoden haben den höchsten Übertrag fürs PFVII:

1. Laufen (höchster Übertrag aufs Marschieren)

• lange, ruhige GA1-Einheiten (60 Min. und mehr)

• Herzfrequenz sauber in Zone 2 halten

• Fokus auf Ökonomie & Atemtechnik

2. Radfahren (Entlastung der Strukturen)

Perfekt nach harten Laufwochen oder bei Risiko für Schienbein-/Knieprobleme.

3. Schwimmen

• strukturschonend

• prüfungsrelevant für PFV I und PFVII

• ideal für aktive Regeneration

4. Marschtraining selbst (aber erst später!)

Du nutzt es NICHT, um GA1 aufzubauen.
Du nutzt es, um GA1 zu veredeln.

Checke diesen Beitrag von uns dazu.

Krafttraining als Ergänzung – nicht als Ersatz

Im PFVII musst du:

• stundenlang deinen 20kg Ruckack tragen können, im bergigen Schwarzwald

• Zusatzlasten wie Baumstämme oder Sandsäcke bewegen

• unter Vorbelastung stationäre Aufgaben lösen

Dafür brauchst du:

• Core-Stabilität, um dein Rucksack tragen zu können

• hohe relative Maximalkraft, um Lasten ökonomisch zu handeln

• robuste Strukturen, um Verletzungen zu vermeiden

• große aerobe Ausdauer, um nicht zu übersäuern

Das ideale Kraftsystem:

1. Grundhypertrophie → Körperbasis

2. schwere Grundübungen → echte Kraft, die du auch im PFV anwenden kannst

3. PFVII-spezifische Reize → Sprünge, Tragewege, Antritte, kurze Eilmärsche

Ohne diese Basis brichst du auf langen Märschen oder Stationen ein – und die Härtewoche ist vorbei.

Säule 2: Eine saubere, progressive Marschprogression

Viele Bewerber scheitern nicht in der Härtewoche – sie scheitern vorher, weil sie sich mit falschen Marschstrategien schon Monate vorher zerstören.

Du brauchst eine systematische Progression.
Nicht planlos Kilometer fressen.

Der Ausgangspunkt: der 20-km-Marsch aus dem PFV I

Den 20er kannst du hervorragend als Baseline für die Marschprogression nutzen.

Phase 1: Distanz aufbauen

• Strecke Woche für Woche erhöhen

• ohne Fokus auf Geschwindigkeit

• Ziel: strukturelle Belastbarkeit herstellen

Phase 2: Tempo integrieren

• Eilmarsch-Abschnitte einbauen

• Wechseltempo trainieren

• hohe Marschgeschwindigkeit unter Kontrolle

Das Tempo bricht die meisten Kandidaten – nicht die Distanz an sich.

Phase 3: Gewicht steigern

• erst wenn du schon 30-40km gut marschieren kannst

• erst wenn Tempo stabil ist

• niemals Gewicht priorisieren, wenn Technik bricht

Der 50-Kilometer-Marsch als Test

Der entscheidende Peak, um zu checken wo du stehst.Und wichtig:
Wir laufen ihn NICHT 1–2 Wochen vor PFVII.

Warum?

• Regeneration wäre viel zu lang

• Risiko für Überlastung wäre extrem

• du würdest müde ins PFVII starten

Richtig:
50er mehrere Wochen vor PFVII → danach Taperingphase.

Damit baust du Leistungsfähigkeit auf, statt sie zu zerstören.

Säule 3: Marschvariationen, die realistisch auf die Härtewoche vorbereiten

Marsch ist nicht gleich Marsch.
Du kannst Märsche so variieren, dass sie unglaublich nah an das PFVII rankommen – ohne dich zu ruinieren.

1. Variationen in Distanz & Tempo

• steigende Distanzen

• hartes Tempowechseltraining

• gezielte Eilmarschblöcke (z. B. km 3, 7, 10, 12)

2. Märsche unter Vorbelastung

Vor dem Marsch:

• schwere Kniebeugen

• Core-Work

• kurze Kraftausdauerblöcke

→ Das simuliert PFVII-Stationen unter Vorermüdung.

3. Märsche mit integrierten Belastungsstationen

Beispiel:

5 km marschieren → 70 Burpees + 50 Air Squats mit Rucksack → weiter marschieren → Eilmarsch einbauen

Du trainierst:

• Laktattoleranz

• Durchhaltevermögen

• Ökonomie unter Stress

4. Orientierungsmärsche (Pflicht!)

Orientierung im PFVII kann:

• entweder ein Erholungselement sein

• oder dein sofortiges Aus bedeuten

Diese Fähigkeit MUSS vorher gesessen haben. Checke diesen Beitrag von uns dazu.

5. Geländevariationen: besonders bergiges Terrain

Schwarzwald = Höhenmeter.
Wer das ignoriert, wird im PFVII scheitern. Der Schwarzwald ist brutal, schau dir dazu gerne mal die alten Dokus vom Auswahlverfahren an.

Hast du keine Berge?

• Stairmaster

• Treppenläufe

• Intervalltreppen mit Last

Funktioniert hervorragend, auch wenn du im Norden wohnst. Du musst das unbedingt trainieren!

Fazit: Deine Marschleistung entscheidet das PFVII – und damit dein Ticket in die Basisausbildung

Die Härtewoche ist kein Ding der Unmöglichkeit.
Sie ist brutal, ja.
Aber sie ist systematisch vorbereitbar, wenn die drei Säulen stimmen:

1. massive Grundlagenausdauer

2. progressive Marschentwicklung (aber keine 150km Märsche)

3. variationsreiches, realitätsnahes Marschtraining

Und genau hier scheitern die meisten Bewerber – weil sie entweder planlos trainieren oder sich vorher zerstören.

Willst du deine Chance im PFVII real steigern?

Wenn du eine Vorbereitung willst, die:

• exakt auf PFV I und PFV II abgestimmt ist

• dich körperlich und strukturell belastbar macht

• Navigation, Eilmarsch & Stationen systematisch aufbaut

• Verletzungen minimiert

• deine Marschleistung optimal skaliert

Dann ist es Zeit, mit Profis zu arbeiten. Lass uns gerne sprechen.