Der Einzelkämpferlehrgang der Bundeswehr gilt als einer der härtesten und forderndsten Lehrgänge im militärischen Bereich. Über Wochen hinweg werden Soldaten körperlich, mental und kognitiv gleichzeitig geprüft – unter Schlafentzug, Marschbelastungen, Orientierung, Gefechtsaufgaben und permanentem Druck. Der Lehrgang misst nicht primär die Fitness, sondern das Verhalten unter extremem Stress sowie die Führungsfähigkeit unter Gefechtsbedingungen.

In diesem Leitfaden geht es um die körperliche, mentale und taktische Vorbereitung für den Einzelkämpferlehrgang. Kurz zu mir, damit du diese Inhalte einordnen kannst: Ich bin seit 2020 bei PPF Germany als Coach aktiv, war bei der Bundeswehr in der Infanterie und bin seit 2022 Head-Coach. Meine Hauptaufgabe besteht – neben dem 1:1 Coaching von Athleten, die im Schwerpunkt militärische und polizeiliche Auswahlverfahren anstreben – in der Leitung unseres zwölfköpfigen Trainerteams.

Wir haben insgesamt fünf Trainer inklusive mir, die auf das Training von Soldaten spezialisiert sind – unter anderem einen aktiven Jagdkommando Tier-1-Operator, einen EK-Träger mit bestandenem EGB-PFV, Coach Andi als aktiven Minentaucher, unseren Mindset-Coach und Ex-KSK-Soldaten Markus Gaul sowie diverse externe ehemalige Spezialkräfte, mit denen wir interne Events veranstalten, zum Beispiel ein Marsch-Event im Dezember. Den Einzelkämpferlehrgang 1 und 2 haben wir bereits mit einer mittleren zweistelligen Zahl an Soldaten mehrfach erfolgreich begleitet. Die Erfahrungen daraus bekommst du in diesem Artikel komprimiert.

Warum wir diesen Leitfaden schreiben

Der Einzelkämpferlehrgang ist einer der selektivsten Lehrgänge der Bundeswehr. Gleichzeitig kursiert extrem viel Halbwissen – besonders von Personen, die den Lehrgang nie absolviert oder begleitet haben. Viele verlassen sich auf die offiziellen Mindestanforderungen und scheitern dann an der Realität vor Ort. Dieser Leitfaden soll Klarheit schaffen und angehenden Teilnehmern eine realistische Grundlage geben, damit sie nicht unvorbereitet in den Lehrgang gehen.

Ablauf und Struktur des Einzelkämpferlehrgangs

Der EK ist kein normaler militärischer Lehrgang, sondern ein mehrwöchiger Belastungstest. Ohne vertrauliche Inhalte auszubreiten, lässt sich der grobe Ablauf so beschreiben:

– Woche 1: Eingangstest. Wer hier durchfällt, reist sofort ab.
– Schlaf: Grundsätzlich in der Kaserne, Wochenenden in der Regel frei.
– „Dummfick-Donnerstag“: Ein Tag mit extremer Vorbelastung und vielen Eilmärschen, an dem regelmäßig Teilnehmer abgelöst werden.
– Woche 2: Überprüfung individueller soldatischer Fertigkeiten.
– Woche 3: Durchschlageübungen, in denen sich besonders militärische Führer beweisen müssen.
– Woche 4: Abschlussübung als entscheidender Härtetest.

Dazwischen liegen ständige Belastungsspitzen: Märsche, Gewässerüberquerungen, Hindernisbahnen, Stressphasen und Gefechtsdienst. Wer nur „auf den Eingangstest trainiert“, scheitert in der Gesamtdauer des Lehrgangs.

Das richtige körperliche Training

Ein starkes Fundament besteht aus Grundlagenausdauer, relativer Maximalkraft, Kraftausdauer und einer systematischen Steigerung der Marschfähigkeit. Ohne diese vier Komponenten kommst du im EK früher oder später an deine Grenzen.

Grundlagenausdauer bildet die Basis für lange Märsche und hohe Gesamtbelastung. Etwa 80 Prozent des Ausdauertrainings sollten im GA1-Bereich stattfinden.

Die relative Maximalkraft ist entscheidend, um Marschlasten von 30–40 kg über Stunden zu bewegen und nicht permanent in den roten Bereich zu rutschen. Mindestens zwei Krafttrainings pro Woche sind Pflicht.

Kraftausdauer wird wichtig, weil ständige Geländewechsel, kurze Sprints, Hindernisse und militärische Lagen Oberschenkel, Waden, Rücken und Nacken hart beanspruchen.

Das Marschtraining ist der sichtbarste, aber nicht der einzige Baustein. Märsche müssen wie jede Trainingsform progressiv gesteigert werden. Die Zielmarschdistanz in der EK-Vorbereitung liegt bei 40–50 km. Erst wird die Distanz aufgebaut, dann das Tempo (inklusive Eilmarschpassagen), dann das Gewicht.

Variationen im Marschtraining sind Pflicht:

– Distanzen steigern und Tempoblöcke einbauen
– Eilmarschphasen platzieren (z. B. bei km 3, 7, 10, 12)
– Vorbelastung durch Krafttraining vor dem Marsch
– Belastungsstationen wie Burpees oder Air Squats in den Marsch integrieren

Das richtige mentale Training

Mentaltraining für den EK bedeutet Abhärtung. Der Lehrgang fordert über Wochen konstante Leistungsfähigkeit unter Schlafmangel, Stress, Nässe, Kälte und Druck. Willenskraft und Selbstglauben entstehen nicht im Lehrgang – sie müssen vorher aufgebaut werden.

Praxisnahe Methoden:

– Halbmarathon auf der Bahn ohne Musik
– Koppeltrainings aus Laufen und Bodyweight-Serien
– bewusste Komfortzonenbrüche im Alltag
– erschwertes Schwimmtraining (z. B. Sicht einschränken)
– kognitive Aufgaben während Märschen unter Belastung

Das richtige Training der soldatischen Fähigkeiten

Körperliche Leistungsfähigkeit allein reicht nicht. Soldatische Fertigkeiten entscheiden regelmäßig über Bestehen oder Nichtbestehen.

Wesentliche Bereiche sind:

– Karte/Kompass: regelmäßiges Navigieren im Gelände ohne GPS
– Einzelschützenverhalten: unauffällige Bewegung, Geländeausnutzung, Ansteuern von Punkten, korrektes Melden im rückwärtigen Raum, Basics der Infanterie
– Gefechtsdienst als Trainingsfeld nutzen: jeder Tag im Dienst ist Vorbereitung

Der Grundsatz ist simpel: Wenn du nach 10 km Marsch schon „offen“ bist und keine mentale Kapazität mehr hast, wirst du unter Stress keine sauberen soldatischen Leistungen zeigen können.

Drei Bonustipps für deine EK-Vorbereitung

1. Wenn du keine Berge hast, nutze den Stairmaster. Optional mit Zusatzgewicht wie Rucksack oder Weste.

2. EKV unbedingt mitnehmen – aber nicht blind darauf verlassen. Die Qualität variiert stark. Eigene Schwächen müssen selbstständig geschlossen werden. Du weißt es eh, im Dienst ist für alles zu wenig Zeit.

3. Den Marschpeak maximal drei Wochen vor dem Lehrgang setzen. Danach Distanz reduzieren, erholen, stabilisieren. Wer eine Woche vor Anreise noch einen 50-km-Marsch absolviert, riskiert den Lehrgang, bevor er beginnt.

Fazit

Der Einzelkämpferlehrgang ist kein gewöhnlicher Lehrgang. Er ist ein systematischer Belastungsfilter, der über Wochen hinweg prüft, wie gut ein Soldat unter realistischen Einsatzbedingungen funktioniert. Nicht für einzelne Stunden, sondern dauerhaft. Wer den EK besteht, beweist nicht nur körperliche Leistungsfähigkeit, sondern vor allem Durchhaltevermögen, Nervenstärke, Führungsfähigkeit und die Fähigkeit, unter großem Druck klare Entscheidungen zu treffen. Das zeigt auch das Abzeichen.

Viele scheitern nicht an fehlender Fitness, sondern daran, dass sie einseitig trainieren oder unterschätzen, wie stark sich Schlafmangel, Kälte, Stress und ständige Vorbelastungen im Verlauf der Wochen aufs Leistungsniveau auswirken. Ein guter Läufer, der nie mit schwerem Gepäck trainiert hat, bricht im EK genauso ein wie ein starker Kraftsportler ohne Grundlagenausdauer. Ebenso fallen Teilnehmer durch, die zwar körperlich stark sind, aber mental keine klare Linie haben, keine Frustrationstoleranz aufgebaut haben oder unter Stress nicht strukturiert denken können.

Der EK verlangt eine Vorbereitung, die körperliches Training, mentale Abhärtung und soldatische Fähigkeiten gleichwertig behandelt. Jeder dieser Bereiche hat direkte Auswirkungen auf die anderen. Wer körperlich stark ist, kann soldatisch sauber arbeiten. Wer mental stabil ist, bleibt in Gefechtslagen ruhig und handlungsfähig. Wer soldatische Grundlagen beherrscht, verliert unter Stress keine Zeit und macht keine entscheidenden Fehler.

Eine erfolgreiche Vorbereitung braucht Monate, nicht Wochen. Und sie braucht Systematik, Progression und reale Belastungsreize. Gleichzeitig muss sie Raum für Erholung lassen, damit der Körper anpassen kann. Überlastung ist genauso gefährlich wie zu wenig Training.

Unterm Strich gilt: Der Einzelkämpferlehrgang ist machbar – aber nur, wenn du frühzeitig, strukturiert und ganzheitlich trainierst. Mit einer sauberen Kombination aus Ausdauer, Kraft, Marschtraining, soldatischen Fähigkeiten und mentaler Vorbereitung steigt die Wahrscheinlichkeit eines erfolgreichen Durchgangs massiv. Genau dafür haben wir bei PPF Germany unsere strukturierten EK-Vorbereitungsprogramme entwickelt: um Soldaten nicht nur körperlich fit zu machen, sondern belastungsfähig, führungsstark und einsatzbereit für die realen Anforderungen dieses Lehrgangs.