Der Cooper-Test ist einer der wichtigsten Leistungstests im polizeilichen und behördlichen Kontext. Er ist Pflichtbestandteil in unzähligen Auswahlverfahren, in Ausbildungen der Bundespolizei und Landespolizeien – und er entscheidet jährlich darüber, ob Karrieren weitergehen oder enden. Als Team von PPF Germany bereiten wir seit Jahren Athleten auf genau diese Anforderungen vor.

Dieser Leitfaden zeigt dir ohne Umwege, worauf es wirklich ankommt – und wie du deine Leistung im Cooper-Test mit System verbesserst.

Warum der Cooper-Test so entscheidend ist

Der Cooper-Test misst deine aerobe Leistungsfähigkeit. Das Besondere bei diesem Testverfahren:
Es geht nicht um eine fixe Distanz – du hast genau 12 Minuten, um so viele Meter wie möglich zu laufen.

Was viele unterschätzen:
Der Cooper-Test ist kein „einfacher Lauf“, sondern ein direktes Abbild deiner physiologischen Basis, deines Trainingsstandes und deiner Fähigkeit, unter Belastung zu pacen.

Besonders bei Polizei-Anwärtern zeigt die Realität ein klares Bild:
Jedes Jahr scheitern dutzende Anwärter am Cooper-Test – und verlieren dadurch ihre Chance auf die Verbeamtung, teilweise nach drei Jahren Ausbildung.

Für Auswahlverfahren wie die GSG9 gilt:
Die Mindestanforderung liegt bei 3000 Metern.
Optimalwerte: 3200+ Meter.
Ohne strukturiertes Training wird das nichts.

Die Grundlage: Warum du ohne Grundlagenausdauer niemals das volle Potenzial erreichst

Viele trainieren den Cooper komplett falsch – nämlich indem sie permanent 12-Minuten-Läufe am Limit laufen.
Das führt fast immer in ein Plateau.

Der Grund dafür ist physiologisch simpel:
Deinem Körper fehlen die „Transportwege“ für Sauerstoff.

Stell dir deine Ausdauer wie ein Postsystem vor:

• Schnelle Intervalle verbessern deine „Postzentren“ – also die Mitochondrien in den Muskelzellen.

• Grundlagenausdauer verbessert die Kapillaren – also die Wege, über die Sauerstoff überhaupt erst dorthin gelangt.

Wenn du nur die Postzentren verbesserst, aber die Transportwege wie eine Pferdekutsche funktionieren, bringst du nie volle Leistung.

Darum stagnieren so viele bei 2400–2700 Metern.

Die 12–14-Wochen-Periodisierung für einen starken Cooper-Test

Diese Struktur nutzen wir im Coaching für Athleten, die ihren Cooper systematisch verbessern wollen.

Phase I – Base (3–6 Wochen)

Fokus: Aufbau der Grundlagenausdauer.

75–85 % Zone-2-Training
15 % höherintensive Anteile (Zone 3/4)
Dazu Unterdistanz-Intervalle: 200er, 400er

Ziel: Kapillarisierung, bessere Sauerstoffaufnahme, stabile Grundlage für Tempoarbeit.

Phase II – Build (2–4 Wochen)

Fokus: Tempohärte und Kohlenhydratstoffwechsel.

Zone-2-Anteil sinkt auf ~75 %
Bis zu 25 % Zone 3 und Zone 4
Intervalle werden länger und härter

Du trainierst jetzt den Bereich, der beim Cooper wirklich entscheidet: effiziente Kohlenhydratverbrennung und erste Wettkampfnähe.

Phase III – Peak / Wettkampfspezifik

Fokus: Pacing-Optimierung und VO₂max-Push.

40–55 % Zone 2
bis 50 % Zone 3–4
10–20 % Zone 5

Dazu längere Intervalle bis 2000 Meter und Pacing-Einheiten auf Zielpace.

Ziel:
Wettkampfform. Maximale Sauerstoffverwertung. Höchste Tempohärte.

Das richtige Wettkampfpacing: Der entscheidende Faktor

Hier scheitern die meisten.
Es gibt zwei tödliche Fehler:

1. Zu schnell loslaufen.
Ergebnis: massiver Laktatanstieg, Kontrollverlust, Einbruch.

2. Zu langsam loslaufen.
Ergebnis: verschenktes Potenzial.

Die Regel für den Cooper-Test:

Erste Hälfte langsamer als die zweite.

Wer eine Pulsuhr tragen darf:

• Erste Hälfte: obere Zone 4

• Zweite Hälfte: Zone 5 → Maximalausbelastung auf den letzten 200 Metern

Unsere Coaching-Strategie:

Mit richtigem Training: 2–5 Sekunden schneller pro 400 m als beim letzten Test.

Beispiel für 3000-Meter-Zielpace:

• 0–1000 m → kontrolliert, gut machbar

• 1400 m → „gerade so haltbar“

• 1800 m → Kampf beginnt

• 2200 m → Pace halten wird richtig hart

• 2600 m → letzte Runde → Schrittfrequenz erhöhen

• letzte 200 m → All-Out

Die meisten verbessern sich in 12–14 Wochen um 200–300 Meter, wenn die Periodisierung eingehalten wird.

Ernährung: Der unterschätzte Leistungshebel

Viele laufen den Cooper „leer“. Das kostet 100–200 Meter – mindestens. Wenn du deine Kohlenhydratspeicher vor dem Lauf füllst, hast du automatisch mehr Energie.

Die Grundregeln:

Während des Trainings

• 0–1 h → 30 g Kohlenhydrate

• bis 2 h → 60 g Kohlenhydrate
  Quellen: Maltodextrin, Cluster Dextrin, Gels, Iso

Immer auf die tatsächlichen Kohlenhydrate pro Portion achten – nicht aufs Nettogewicht.

Nach dem Training (schnellstmöglich)

• 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

• 0,2 g Protein pro kg Körpergewicht

Das optimiert die Regeneration und hält die Trainingsqualität hoch.

Carb-Loading (am Vortag)

• 5 g/kg Körpergewicht
  Langkettige Carbs: Basmati, Jasminreis, Buchweizen, Kartoffeln
  Keine Experimente – keine neuen Gels, keine neuen Produkte (wegen deinem Magen!).

Wettkampftag

• Frühstück: Protein + Fette + Carbs, wenig Ballaststoffe

• 15–30 Minuten vor Start: schnelle Carbs
  Das, was im Training bereits getestet wurde.

Der Notfallplan: +200–300 Meter in 5 Wochen

Wir haben intern einen Notfall-Cooper-Plan für Athleten, die sehr kurzfristig performen müssen.
Dieser basiert NICHT mehr auf Pulszonen, sondern auf reinen Pace-Vorgaben.

Das System ist hart und nur geeignet für:

• Athleten zwischen 2500–2800 m

• Athleten ohne Verletzungen

• Athleten, die 3 harte Laufeinheiten pro Woche verkraften

Unsere Spezialisten (Triathleten, Ultraläufer, Ironman-Finisher) setzen diese Pläne regelmäßig mit starkem Erfolg um.

Fazit: Wenn du diese drei Faktoren meisterst, wirst du deinen Cooper-Test sicher verbessern

• strukturiertes Ausdauertraining mit echter Periodisierung

• intelligentes Pacing

• richtige Versorgung & Wettkampfernährung

Das ist der Unterschied zwischen 2600 m und 3000+ m.

Wenn du für ein Auswahlverfahren trainierst oder kurzfristig deinen Cooper verbessern musst, melde dich – wir holen das Maximum raus. Hier in einem kostenlosen Kennenlernen Gespräch.